ورزش مناسب کمر درد

فیزیوتراپی کمک بسیار زیادی در درمان انواع بیماری‌های اسکلتی، عضلانی و عصبی دارد. درمان کمر درد به کمک فیزیوتراپی اغلب قطعی بوده است، اما تنها روش درمان این بیماری‌ها و اختلالات صرفا استفاده از جریان الکتریکی، تجهیزات توانبخشی مکانیکی یا درمان‌های دستی نمی‌باشد. تمرینات و انواع ورزش مناسب برای کمر درد نیز در برخی شرایط موثر هستند.

آنچه خواهید خواند

انواع تمرینات ورزشی برای درمان کمر درد

بیمار برای بهبود سریع‌تر می‌تواند در کنار فیزیوتراپی، به انجام تمرینات ورزشی نیز بپردازد. تمرینات و ورزش‌های مخصوص کمر در فیزیوتراپی به دو دسته تقسیم می‌شوند:

  1. تمرینات طبیعی دامنه حرکتی و کششی
  2. تمرینات تقویتی و ثبات دهنده ناحیه کمر

۸ ورزش که برای کمردرد مفید است

  1. جمع کردن زانو به صورت تک تک در حالت دراز کشیده به پشت
  2. جمع کردن دو زانو در حالت دراز کشیده به پشت
  3. حرکت هم‌زمان زانوها به یک طرف بدون بلند شدن شانه‌ها در حالت دراز کشیده به پشت
  4. تمرین چرخش کمر در حالت تغییر یافته با یک زانو
  5. کشش دو زانو به صورت هم‌زمان و قلاب شده در هم
  6. تمرین کشش عضله همسترینگ یا پشت ران در حالت نشسته
  7. تمرین کشش عضلات فلکسور ران یا خم کننده
  8. تمرین کشش عضله لاتیسموس دورسی و عضلات راست کننده ستون فقرات کمری

جمع کردن زانو به صورت تک تک در حالت دراز کشیده به پشت

در این تمرین فرد به پشت دراز کشیده و یکی از زانوها را با گرفتن دست‌ها به سمت سینه جمع می‌کند. سپس اندکی مکث کرده و مجدد این حرکت را با زانوی دیگر تکرار می‌کند. تاثیر این تمرین برای افرادی که دچار گودی کمر و اسپاسم‌های ناحیه کمری هستند، بسیار زیاد است. تعداد دفعات انجام این تمرین ۱۰ مرتبه و ۳ بار در روز است.

جمع کردن دو زانو در حالت دراز کشیده به پشت

از دیگر ورزش‌های مناسب برای کمر درد، جمع کردن دو زانو در حالت دراز کشیده به پشت است. این تمرین مشابه با حرکت قبلی است با این تفاوت که در این تمرین دو زانو هم‌زمان و باهم به سمت سینه توسط دستان جمع می‌شوند. در این حرکت شخص می‌تواند سر خود را به سمت زانوها نیز جمع کند. در این حرکت قوس ستون فقرات کمری نیز کاهش پیدا می‌کند.

حرکت همزمان زانو‌ها به یک طرف بدون بلند شدن شانه‌ها

برای انجام این ورزش فرد ابتدا به پشت دراز می‌کشد و زانوها را خم می‌کند و حرکت را با کمک چرخش زانوها به سمت راست یا چپ به صورت متناوب انجام می‌دهد. این حرکت تاثیر بسیار زیادی بر روی افرادی که دچار محدودیت‌های حرکتی چرخشی در ناحیه کمر هستند، دارد. همچنین برای رفع اسپاسم‌های کمر نیز موثر است.

این تمرین به صورت ۱۰ مرتبه در هر تکرار و ۳ مرتبه در روز قابل انجام است.

تمرین چرخش کمر در حالت تغییر یافته با یک زانو

ورزش کمردرد دیگری که به شما کمک می‌کند، تمرین چرخش کمر در حالت تغییر یافته با یک زانو است. برای شروع فرد به پشت خوابیده و یکی از زانو‌ها را خم کرده و به سمت مقابل می‌چرخاند. در حالی که دست همان سمت روی زمین قرار گرفته و از زمین جدا نمی‌شود. این حرکت باعث کشش عضلات ناحیه کمر و رفع اسپاسم‌های اطراف آن ناحیه خواهد شد. انجام این حرکت برای دو طرف بدن حدود ۳۰ ثانیه است.

کشش دو زانو به صورت همزمان و قلاب شده در هم

برای انجام این تمرین ورزشی فرد به پشت دراز کشیده و یکی از زانوها را روی زانوی مقابل انداخته و دست‌ها را پشت زانوی پایینی قلاب می‌کند و هم‌زمان دو زانو را به سمت سینه می‌کشد. این تمرین سبب کشش در عضلات گلوتئال سمت مقابل می‌شود.

۴

تمرین کشش عضله همسترینگ یا پشت ران در حالت نشسته

تمرین کشش عضله همسترینگ یا پشت ران در حالت نشسته، از دیگر ورزش‌های مفید برای کمردرد است. برای انجام این تمرین ابتدا نشسته و هر دو پا را دراز می‌کنیم. سپس یکی از پاها را جمع کرده و دیگری بدون این که خم شود، مچ پا را لمس می‌کنیم. این تمرین به صورت متناوب بوده و اندام‌های تحتانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث کشیده شدن عضله همسترینگ یا پشت ران می‌شود.

تمرین کشش عضلات فلکسور ران یا خم کننده

برای این که عملکرد لگن به درستی پیش رود، عضلات فلکسور یا خم کننده ران نقش مهمی را ایفا می‌کنند. یکی از عضلات بسیار مهم عضله ایلیو پسواس است که توانایی کوتاه شدن را داشته و در پی آن برخی دردهای ناحیه کمر را ایجاد می‌کند. ابتدا فرد باید روی ۲ پا زانو زده و یکی از پاها را به سمت عقب ببرد. با انجام این حرکت، اندام تحتانی به عقب کشیده شده و تنه فرد رو به جلو کشش پیدا می‌کند. این روش باعث کشیدگی عضله ایلیو پسواس می‌شود.

تمرین کشش عضله لاتیسموس دورسی و راست کننده ستون فقرات

از دیگر عضلات مهم در ناحیه کمر و اندام فوقانی عضله لاتیسموس دورسی است. این عضله به عنوان پهن‌ترین عضله بدن شناخته شده است که با اتصال به ناحیه خار خاصره و ناحیه کمری و حتی استخوان کتف و بازو نقش مهمی در حرکت دادن اندام فوقانی و لگن دارد. این تمرین اسپاسم و گرفتگی‌های ناشی از دردهای مزمن در ناحیه کمر را رفع و برطرف می‌کند.

۷

نکته مهم در مورد تمرینات کمر درد

نکته حائز اهمیت در مورد انواع تمرین کمر درد (تمرینات کششی) این است که این تمرینات نیاز به استمرار در زمان‌های مخصوص دارند، هرچه زمان کشش بیشتر، نتایج آن مطلوب‌تر می‌باشد.

سایر تمرینات ورزشی برای کمر درد

از دیگر تمرینات ورزشی برای کمر درد می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • تمرینات تقویت عضلات کمر
  • تمرین پل زدن
  • تمرین برداشتن دست و پای مخالف در حالت چهار دست و پا
  • حرکت کشش گربه
  • حرکت سوپر من
  • تیلت خلفی لگن
  • تمرین پلانک لترال یا جانبی
  • تمرین پلانک مستقیم
  • تمرین تقویت عضلات شکمی و ریتم کمری لگنی

فیزیوتراپی زانو

فیزیوتراپی شانه

فیزیوتراپی کمر

فیزیوتراپی گردن

فیزیوتراپی سکته مغزی

فیزیوتراپی گیلن باره

فیزیوتراپی ام اس

فیزیوتراپی دیسک کمر

فیزیوتراپی خار پاشنه

پیمایش به بالا