چرا تقویت زانو مهم است؟
زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است که پشتیبانی پایدار از کل بدن را ارائه میکند. زانوها انعطافپذیری و پایداری در پاها را ایجاد میکنند و از این رو، انسان توانایی ایستادن، راه رفتن، دویدن، خم شدن، پریدن و گردش به اطراف را دارد. در نتیجه، حفظ زانوهایی قوی و سالم از اهمیت ویژهای برای حفظ کیفیت بالای زندگی انسان برخوردار است.
با افزایش سن انسان، زانوها نیز ضعیف میشوند، اما افراد میتوانند در هر سنی با مشکلات زانو درگیر باشند. زانوهای ضعیف میتوانند بر تحرک تاثیرگذار باشند و انجام فعالیتهای روزانه مانند پیادهروی یا بلند کردن اجسام را دشوار کنند. زانوهای ضعیف میتوانند در نتیجه یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، کمبود مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل شکل بگیرند. همچنین، آرتروز علت ایجاد ضعف در زانوها می باشد. برای بهرهمندی از زانوهایی قدرتمند و اجتناب از مشکلات مرتبط با این مفاصل کلیدی برخی تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی میتوانند موثر باشند.
تقویت زانو باعث افزایش کیفیت زندگی انسان در تمام سنین میشود و از انواع زانو درد پیشگیری میکند.
چگونه عضلات زانو را تقویت کنیم؟
برای جلوگیری از ضعف عضلات زانو و تقویت آن روشهای گوناگونی وجود دارد که در ادامه به آن میپردازیم.
۱ـ ورزش تقویت زانو
تمرینات ورزشی بسیاری با هدف تقویت زانوها وجود دارند که موجب تقویت عضلات اطراف این مفاصل میشوند، آنها را در جایگاه درست حفظ میکنند و استخوانها را تقویت میکنند. از جمله تمرینات مناسب برای تقویت زانوها میتوان به استپ آپ، لانژ، اسکات تک پا، حرکات کششی همسترینگ با انقباض ران، بالا آوردن پاها به صورت صاف، خم کردن زانوها و اسکات با یک توپ سوئیسی اشاره کرد.
برای کسب بهترین نتیجه، انجام ۳۰ دقیقه تمرینات تقویت کننده زانو حداقل چهار یا پنج جلسه در هفته را برنامه ریزی کنید. اگر تمرینات موجب بدتر شدن درد یا خشکی زانو میشوند، آنها را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
۲ـ ماساژ درمانی
ماساژ درمانی یکی دیگر از روشهای کارآمد برای تقویت زانو و رسیدگی به درد آن است. ماساژ منظم به بهبود گردش خون کمک میکند و از این رو، مواد مغذی بیشتری به عضلات ضعیف و مفاصل میرسند و باعث تقویت آنها میشود.
روش کار و نکات مهم در ماساژ زانوها به شرح زیر است:
- مقداری روغن زیتون، نارگیل یا خردل گرم را روی زانوهای خود بریزید.
- با حرکاتی ملایم اما محکم زانوها را هم در جهت حرکت عقربههای ساعت و هم در جهت خلاف آن برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید.
- این کار را دو بار در روز در صورت نیاز انجام دهید.
- اگر با درد مزمن زانو مواجه هستید، از یک ماساژور حرفهای و با تجربه کمک بگیرید.
۳ـ نمک فرنگی اصل
افرادی که دارای زانوهایی ضعیف هستند یا از درد زانو به واسطه بیماریهایی مانند آرتروز و روماتیسم مفصلی رنج میبرند، اغلب دارای سطوح بسیار پایین از منیزیم هستند. در این مواقع، نمک فرنگی اصل میتواند به کاهش درد کمک کند. نمک فرنگی اصل سرشار از منیزیم است و باعث تسکین سریع درد و کاهش التهاب در اطراف مفصل زانو میشود. افزون بر این، منیزیم برای عملکرد درست عضله نیاز است و به جذب کلسیم نیز کمک میکند.
به نکات زیر توجه کنید:
- دو قاشق غذاخوری نمک فرنگی اصل را در نصف فنجان آب گرم حل کنید.
- با استفاده از یک لیف این محلول را روی زانوهای خود بمالید و پیش از شستشو با آب ولرم اجازه دهید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به همان حالت باقی بماند.
- گزینه دیگر غوطه ور کردن پاها به مدت ۲۰ دقیقه در آب گرم وان است که یک فنجان نمک فرنگی اصل به آن اضافه شده است.
- از هر یک از این روشها یک یا دو بار در هفته استفاده کنید.
۴ـ شنا کنید
شنا یک تمرین ایروبیک مفید برای زانوهای ضعیف است. شنا کردن، انجام ورزش زانوها با فشار کم بر مفاصل را امکان پذیر میکند و از این رو، گزینهای مناسب برای افرادی است که از درد و آرتریت زانو رنج میبرند. شنا میتواند خشکی زانو را کاهش دهد، عضلات اطراف مفاصل زانو و استخوانها را تقویت کند. افزون بر این، شنا باعث تناسب اندام کلی بدن انسان میشود.
به نکات زیر توجه نمایید:
- انجام ۳۰ دقیقه شنا در پنج روز هفته را برنامه ریزی کنید.
- کرال سینه، کرال پشت و پروانه بهترین انواع شنا برای مفاصل زانو هستند.
- از انجام شنای قورباغه نیز اجتناب کنید، زیرا بیشترین فشار را روی مفاصل زانو وارد میکند.
۵ـ استفاده از کلسیم
کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان به حساب میآید و کمبود آن میتواند به نازک شدن و تضعیف استخوانها و ابتلا به پوکی استخوان منجر شود. از آنجایی که بدن نمیتواند به طور طبیعی کلسیم تولید کند، منابع غذایی و مکملها بهترین گزینه برای پیشگیری از کمبود کلسیم میباشند.
از منابع طبیعی کلسیم میتوان به سبزیجات برگدار تیره، شیر، شیر بادام، پنیر، بادام، ماهی ساردین، سریالهای غنی شده با کلسیم، و آب پرتقال غنی شده اشاره کرد. اگر قصد استفاده از مکملها را دارید، نمونههایی که دارای ویتامین D هستند را انتخاب کنید، زیرا این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک میکند. برای آگاهی از دوز مصرفی دقیق با پزشک خود مشورت کنید.
۶ـ ویتامین D بخورید
برای حفظ سلامت استخوانها و مفاصل، ویتامین D یکی از مواد مغذی مهم به حساب میآید. کمبود این ویتامین میتواند از دست دادن بافت استخوانی و خطر افزایش یافتن شکستگی را به همراه داشته باشد. افزون بر این، بدن نمیتواند بدون ویتامین D به میزان کافی کلسیم جذب کند.
هنگامی که بدن انسان در برابر نور خورشید قرار میگیرد، ویتامین D تولید میکند. از این رو، می توانید زانوهای خود را هر روز به مدت ۱۵ دقیقه در برابر آفتاب صبحگاهی قرار دهید. همچنین، شما میتوانید ویتامین D را از منابع غذایی مانند ماهی، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، سریالهای غنی شده و محصولات لبنی دریافت کنید. امکان مصرف مکملهای ویتامین D نیز وجود دارد، اما پیش از آن با پزشک خود مشورت کنید.
۷ـ روغن ماهی استفاده کنید
روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که میتواند به تقویت مفاصل زانو و بهبود تراکم استخوانی کمک کند. همچنین، روغن ماهی به واسطه ویژگیهای ضد التهابی که دارد باعث تسکین درد و خشکی مفصل میشود.
ماهیهای چرب مانند تن، خالمخالی و سالمون را دو بار در هفته مصرف کنید. همچنین، شما میتوانید دو بار در روز ۲.۶ گرم روغن ماهی مصرف کنید. با این وجود، پیش از آغاز مصرف هر گونه مکملی همواره با پزشک خود مشورت کنید
۸ـ ویتامین C مصرف کنید
ویتامین C نقشی کلیدی در تولید کلاژن، یکی از اجزا اصلی سازنده غضروف، دارد. ویتامین C برای سنتز کلاژن، کیفیت ماتریس استخوانی و رشد عادی استخوان ضروری میباشد. افزون بر این، این ویتامین ضروری تراکم استخوانی را بهبود میبخشد و خطر شکستگی استخوان را کم میکند.
از منابع خوب ویتامین C میتوان از کلم بروکلی، فلفل دلمهای، پاپایا، پرتقال، لیمو، توت فرنگی و توتهای دیگر، کیوی، گل کلم، اسفناج، و کلم بروکسل نام برد. مکملهای ویتامین C نیز در دسترس هستند که پس از مشورت با پزشک میتوانید از آنها استفاده کنید.
۹ـ وزن سالم و دوری از چاقی
هرچه وزن بدن شما بیشتر باشد، فشار بیشتری بر مفاصل وارد میشود. اگر اضافه وزن دارید، زانوها به واسطه استرس ناشی از حمل وزن اضافه تضعیف میشوند. افزون بر این، چاقی خطر جایگزینی زانو یا کفل را افزایش میدهد.
اگر به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود درباره چگونگی دستیابی به وزن مناسب طی روندی تدریجی و سالم مشورت کنید. این کار پایداری و استحکام زانوها را افزایش میدهد.
۱۰ـ مواد غذایی ضد التهاب بخورید
التهاب موجب تضعیف و دردناک شدن زانوها میشود. برای مقابله با التهاب و تورم، مواد غذایی که دارای ویژگیهای ضد التهابی هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از جمله این مواد غذایی میتوان از ماهی سالمون، دانه کتان، زنجبیل، زردچوبه، روغن زیتون، آووکادو، گردو، بلوبری، سیب زمینی شیرین و اسفناج نام برد.
همچنین، مصرف مواد غذایی التهابی مانند محصولات تهیه شده از آرد سفید، برنج سفید، مواد غذایی شیرین، نوشابههای گازدار و مواد غذایی سرشار از چربیهای اشباع را کنار گذارید یا کاهش دهید.
نکات مفید دیگر برای تقویت زانو
- پیش از ورزش، زانوهای خود را گرم کنید و دمای بدن را افزایش دهید.
- برای تقویت زانوها میتوانید دوچرخه سواری و پیادهروی را در دستور کار خود قرار دهید.
- از حضور در ورزشهایی که نیازمند توقف و شروع ناگهانی، پرش و گردش هستند، پرهیز کنید.
- فعالیتهایی که موجب درد در زانوها میشوند را کنار بگذارید.
- انجام حرکات یوگا که به تقویت استخوانها کمک میکنند را مد نظر قرار دهید.
- طب سوزنی میتواند باعث تسکین درد زانو ناشی از آرتروز شود.
- از نشستن و ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید.
- سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را ترک کنید.
- از کفشهای پاشنه بلند استفاده نکنید.
- مصرف مایعات برای نرم کردن غضروف و آبرسانی به بدن را فراموش نکنید.
- بیش از اندازه نمک مصرف نکنید که میتواند به از دست دادن کلسیم منجر شود.
